****a muszę chyba sobie wolne wziąść bo już nie widzę nic na monitorze poprostu patrzyłem na grupy a nie ćwiczenia a tam było tylko barki i przedramiona... w ramach usprawiedliwienia nowy plan : PONIEDZIAŁEK: klata + biceps + przedramiona: -pompki 3x 12 -wyciskanie sztangi skos głową w górę 4x 12/10/8/6 ok -wyciskanie hantli na płaskiej 4x [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 86 Wzrost : 183 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 20 miesięcy Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, drążek Dieta : nie jest zbilansowana, staram się jeść na oko 5-6 posiłków dziennie w odstępie 3 godzin na wieczór [...]
Aha zapomnialem dodać ze nie mam profesjonalnej siłki tylko ćwiczę w domu a raczej w piwnicy wiec nie mam dostępu do suwnicy itp. przyżądów mam tylko drążek ławka i sztanga :] Poniedziałek Klatka, triceps -wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8 -rozpiętki 4x 12 -wyciskanie francuskie 3x 12/10/8 [...]
po korekcie.co dac na tyl barkow?wrzucic je przed czy po plecach?a i kiedy najlepiej biegac? pONIEDZIAŁEK: BARKI+TRICEPS+PRZEDRAMIE -WYCISKANIE ZA GŁOWE SZTANGĄ 5x5 -ARNOLDKI 3X 15 -WZNOSY NA BOKI 4X15 -WYCISK WASKI CHWYT 5X5 -WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3X15 -WYPROSTY RAK NA WYCIĄGU 3X15 -UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3X MAX [...]
[...] mozesz na razie wywalic, co do liczby serii - sam zobaczysz i ewentualnie zmodyfikujesz w trakcie, biceps proponuje z suplinacja (ogolnie jesli cwiczy sie sztangielkami, uwazam ze powinno sie wykorzystac ich roznice w porownaniu do sztangi), zorganizuj drazek/wyciag, bo to podstawa szerokich plecow, rozpietki w piatkach - hmmm - nie widze tego.
[...] 2) rumunski martwy ciag lub martwy na "sztywnych"(prostych) nogach. 3) wyciskanie(plaska) 4) wioslowanie w opadzie. 5) wyciskanie w staniu 6) podciaganie na drazku(drazek do mocowania w futrynie nie jest taki drogi,wiec chyba problemu nie bedzie) + cwiczenia pomocnicze. = max 10 CWICZEN. (jesli nie radzisz z ciezarem wlasnego ciala na [...]
Na drążku podciągaj się ile mozesz do odporu. 3 serie i w każdej tyle ile fabryka dała. Z czasem będziesz zakładał plecak z obciążeniem jak ja to robię...a jeżeli masz zbyt słabe dłonie to zaopatrz się w haki na nadgarstki. Przyda się do ostatnich powtórzeń, jak drażek, martwy ciąg... - Młotki - Są to odwrócone bicepsy, czyli hantel wyciskamy w [...]
[...] -Wolne Środa Plecy 1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 2.Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4x10 3.Martwy ciag 3x10 Troche lipa. MC dal bym na poczatek, puzniej drazek i na koncu wioslo Triceps 1.Pompki na poreczach 3x10 2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10 3.Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10 Przedramiona 1.Uginanie [...]
[...] miesiecy to napisalem ze prxzez te 5 miesiecy udalo mi sie zwiekszyc biceps z 36 na 44 ( mierzone po cwiczeniach) i ogolnie bardziej sie wycwiczylem, miedzy innymi tez przez drazek, bo gdy zaczynalem to nie moglem podniesc sie ani razu nadchwytem a po 5 miesiacach podnosilem sie 9 razy ( max ). stosowalem diete bardzo bogata w bialko, ale nie [...]
Chcę zrobić rzeźbę. Dodam że zaprzestałem ćwiczenia z gryfem i obciążeniem bo stwierdziłem że przynosi słabe efekty )Barki, szyja biceps i triceps), zamiast tego kupiłem sobie drążek przykręcany do ściany i będę się podciągał na nim chwytem szerokim. ;) Zmieniony przez - Feroce w dniu 2011-01-15 16:14:30
nie ma bowiem sensu dyskutować nad określoną metodą/metodami treningu opierającsię o wynaturzenia... nie bardzo rozumiem ;] a jest to tylko kwestią czasu- przetrenowania, jest to mechanizm obronny i np. przy duzej częstotliwości i wejściu na duże obciążenia ryzyko sie zwielokratnia. Przetrenowanie jest czynnikiem psychicznym,a nie fizycznym.To [...]
"Dwa-dopóki śpisz i jesz ile trzeba-nie masz szans by się "fizycznie przetrenować"." Nie wystarczy jesc ile trzeba, trzeba robic to tez z glowa, zwykla glupia monodieta zawsze sprowadzi Cie do przetrenowania, podobnie jak nie progresywny trening to oczywiste. "Kadra Bułgarskich dwuboistów ćwiczy 6razy w tyg przez 6-8h [...]
[...] efektywniejszy? 2.- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. nie mam dostepu do poreczy a te pompki moge zamienic na cos innego? 3.- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. moge zamienic go na nachwyt i dodac 3 serie na biceps? 4. i czy moge dodac do treningu przedramie przemiennie z lydkami i brzuchem :) [...]
Dostales gotowca i jeszcze kombinujesz. Nie, nie mozesz dodac przedramienia - ono dostaje bardzo mocno np przy podciaganiu. Drazek ma byc podchwyt zeby byl inny niz wioslowanie. Pompki moga byc klasycze z waskim ulozeniem rak. Zrob najpierw te podciagania a zobaczysz jak biceps dostanie.
No właśnie nie mam jak robić na poręczach Za poręcze, możesz dać dwa stołki/taborety czy cokolwiek innego co jest stabilne. Trochę inwencji twórczej Co do tylnych pompek to mam 2 taborety duże i jeden średni, to teraz czy mogę się opierać o te duże a nogi na tym średniej wielkości? nie będzie to sprawiało że ćwiczenie będzie mniej efektywne? [...]